Povišene masnoće u krvi (holesterol i trigliceridi) predstavljaju jedan od glavnih rizičnih faktora za razvoj kardiovaskularnih bolesti, no možete ih smanjiti promjenom životnih navika. Uz promjenu prehrane, prestanak pušenja, redovno vježbanje, vrijednosti masnoće u krvi često se mogu regulirati i bez korištenja lijekova, ili čak uz odbacivanje lijekova, nakon što se postigne dobra regulacija.

Pritom je važno imati na umu da je prehrana vrlo važan faktor prevencije i liječenja povišenih masnoća, no promjene u tom segmentu neće biti efikasne ako ne uključite i vježbanje, upozorava prof. dr. Jure Mirat, specijalista interne medicine, subspecijalist kardiologije, iz zagrebačke Poliklinike Kardioton, pišu 24. sata.hr.

Općenito, jelovnik treba prilagoditi količinama koje su potrebne da se zadovolje energetske potrebe organizma i održi normalna tjelesna težina. Hranu rasporedite u tri do pet obroka, tako da zadnji veći obrok, večeru, pojedete tri sata prije spavanja, savjetuje kardiolog Mirat.

Imate li povišene masnoće, trebali biste se kloniti bijelog hljeba i peciva, prženog tijesta, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, žumanaca, gustih krem supa, pržene ribe, masnog mesa, masnoća životinjskog porijekla, pržene, kao i konzervirane hrane te kompota i kandiranog voća koje sadrži visoki udio šećera.

Preporučljivo je izbjegavati i sve sokove s dodatkom šećera, čokoladne napitke, kakao i alkoholna pića te majonezu, kečap, ajvar i masne preljeve za salate. I, naravno, sve vrste industrijski proizvedenih grickalica, poput čipsa, prženog kikirikija i slično, jer sadrže visoki udio loših masti.

- Važno je birati lako probavljive i raznovrsne namirnice i pripremati ih bez dodavanja masnoća, dakle kuhati ili pirjati u vlastitom soku, ili pripremiti na žaru - kaže ljekar.

Osnovu prehrane trebaju činiti voće, povrće, mahunarke, tamni hljeb, integralna tjestenina, krompir, žitne pahuljice, obrano mlijeko i proizvodi od obranog mlijeka te riba i perad bez kože -  kaže Mirat.

Ostale vrste mesa treba koristiti što manje, samo nemasne komade, te svakako treba ograničiti potrošnju šećera, soli i oštrih začina.

Dodavanje masnoća dopušteno je samo kad želimo začiniti gotove obroke, pečenu ribu ili salatu, pri čemu se prije svega preporučuje maslinovo ulje. Kod zdravih ljudi s povišenim masnoćama u krvi često se promjenom prehrambenih navika i uz više kretanja već tokom dva ili tri mjeseca regulira nivo masnoća u krvi i bez lijekova. Tek ako to ne uspije, lhekar će prepisati lijekove iz grupe statina. S druge strane, ako uz povišene masnoće idu i povišen krvni pritisak i(li) dijabetes te povećana tjelesna težina, moguće je da ljekar odmah prepiše i lijekove.

Zob - Uključivanjem od 5 do 10 grama vlakana u prehranu nivo lošega holesterola može se smanjiti do 12 posto. Vlakna usporavaju upijanje štetnih tvari, među kojima je i holesterol. Šoljica kuhane zobi za doručak ima oko dva grama vlakana. Možete je obogatiti dodajući pola banane ili sjeckane bademe.

Riba - Preporučuju se tri obroka po 140 grama ribe sedmično. Birajte ribu bogatu omega-3 poput tune, pastrmke, skuše i srdele. Omega-3 najviše utječu na nivou triglicerida, koji su glavni uzrok nakupljanja masnoća na stijenkama krvnih žila.

Zeleni čaj - Ljudima koji su svaki dan pili zeleni čaj prijetio je 26 posto manji rizik od srčanog ili moždanog udara, u odnosu s onima koji su ga rijetko pili, pokazala je japanska studija provedena na 40.000 ljudi. Za to su zaslužni katehini, moćni sastojci za koje se pokazalo da sprečavaju proizvodnju holesterola.

Orašasti plodovi - Orasi, bademi i indijski oraščići imaju visok udio omega-3 masnih kiselina, vlakana te biljnih sterola, koji pozitivno utječu na nivo masnoća. Ne savjetuje se više od desetak plodova na dan jer su kalorični.

Grah i mahunarke - Porcija od pola šoljice graha ili mahunarki na dan u prosjeku može smanjiti LDL holesterol za pet posto u samo šest sedmica, pokazuju istraživanja. Grah i mahune, naime, vrlo su bogati topivim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju holesterola u organizmu. Zato se njihov unos preporučuje barem tri do četiri puta sedmično, bilo u varivima bilo u salatama.

Tamna čokolada - Sudionici jednog britanskog istraživanja redovno su jeli dvije-tri kockice tamne čokolade na dan i u roku od mjesec smanjili su nivo lošega holesterola te podigli nivo dobrog holesterola. No, treba se držati čokolada koje sadrže najmanje 70 posto kakaa, jer su bogatije antioksidansima i sadrže manje šećera. Dobar način da ju uvrstite u prehranu jeste da kockicu ili dvije tamne čokolade umiješate u zobenu kašu.

Ulje šafranike - Šafranika (Carthamus tinctorius) se od davnina koristi u prehrani i kozmetičkoj industriji. Ulje je neutralnog okusa, a bogato je fitosterolima, biljnim spojevima koji "blokiraju" upijanje holesterola. Istraživači iz Clevelanda zaključili su da se u tome može uporediti s učincima maslinovog ulja. Pokazalo se da redovan unos ulja šafranike u roku od mjesec snižava LDL holesterol za 14 posto. Pogodno je za kuhanje, no možete ga koristiti i za salatu.

Kelj - Zeleno lisnato povrće pozitivno djeluje na žučnu kiselinu, što pomaže jetri u izgaranju masnoća i smanjuje nivo holesterola u krvi. Kuhajte ga na pari jer istraživanja pokazuju da taj oblik kuhanja potiče vezanje žučnih kiselina.

Avokado - Vlakna koja sadrži pomažu sniziti nivo ukupnoga holesterola za 18 posto, LDL holesterola za 16, a triglicerida za 27 posto. "Meso" avokada može zamijeniti neke namirnice koje imaju loše masti.

Jabuke - Jedan su od najboljih izvora pektina, vrste vlakana koja se pokazala najboljom u snižavanju nivoa LDL holesterola. Bogate su antioksidansima kao što su polifenoli, što također pozitivno utječe na nivo lošeg holesterola. Jabuka na dan sprečava nakupljanje masnoća i začepljenje žila.

Poznato je da vrijednost ukupnog holesterola ne govori puno o riziku od kardiovaskularnih bolesti te da je puno važnije posmatrati omjer ukupnog i HDL holesterola. Ako je omjer ukupnoga holesterola i HDL-a:

- manji od 6 - to je dobro

- manji od 5 - to je još bolje

- manji od 4 - to je najbolji omjer