Kako bi se osmislio učinkovit program vježbanja kod kuće, a koji će, kao i onaj u teretani, pomoći da izgradite mišiće i sagorite nepotrebne kalorije, ne treba vam puno truda.

- Vježbanje je neizbježno ako težimo čvrstom i zategnutom tijelu uz svakodnevni trening koji treba doživjeti kao stil života, a jednostavan raspored vježbi pomoći će nam da dođemo do željenog cilja i u vanrednim situacijama kakva je i ova koju trenutno imamo - kaže Salčin i dodaje da se poslužite rekvizitima koje imate kod kuće.

Trening kod kuće, dodaje naš sagovornik, može početi kao i svaki drugi neizostavnim zagrijavanjem.

- Za zagrijavanje uvijek se prvo pribjegava vježbama aerobnog karaktera nakon čega se postepeno pojačava tempo. Možete krenuti sa laganim hodanjem u mjestu ili trčanjem u mjestu. Nakon toga slijedi razgibavanje svih zglobova. Prilikom razgibavanja rade se kružni ili polukružni pokreti najbolje od vrata, preko ramena, pa sve do stopala. Poslije toga slijedi statičko istezanje u kojem svaki pokret treba zadržati oko 15 sekundi. Zagrijavanje ukupno traje između 12 i 15 minuta.

Nakon zagrijavanja prelazi se na glavni dio treninga. U glavnom dijelu treninga rade se vježbe koje će biti prikazane u nastavku teksta, bez pauze između vježbi. Kada napravite prvi krug svih vježbi, odnosno svih devet vježbi, pauzirajte minutu, a zatim radite drugi krug vježbi. Svaku vježbu radite do otkaza, odnosno maksimalnog ponavljanja koliko možete izvesti. Preporučeni broj ponavljanja je 10 po vježbi.

Nakon glavnog dijela treninga slijedi statičko istezanje svih mišićnih skupina. U nastavku je prikazan trening sa osnovnim vježbama bez tegova i rekvizita. Uz ove vježbe postoje i razne varijacije koje se mogu izvoditi sa pojedinim vježbama. Najčešći rekviziti koji se koriste prilikom treninga u kući su: švedska lopta (fitball), elastične trake, bučice, medicinka, uže za preskakanje. Ovaj trening možete provodit dva do tri puta sedmično i možete ga kombinovati sa nekim aerobnim treningom. Prije, tokom i poslije treninga pijte dovoljne količine tekućine, najbolje vode – objasnio je Salčin i u nastavku prikazao program treninga:

1. Marinci

Marinci su vježba za cijelo tijelo – sklek, čučanj i skok koji pokrivaju gotovo sve mišićne skupine. Neki ih ne vole jer su teški, ali treba znati da su učinkoviti.

2. Iskorak

Iskorak je odlična vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i stražnjice, mišića natkoljenice i mišića glutealne regije. Dužina iskoraka (udaljenost pozicije stopala) određuje aktivaciju pojedinih mišićnih skupina.

3. Plank

Plank je izometrička vježba izdržaja u gornjoj poziciji skleka koja služi jačanju mišića koje jednim imenom nazivamo “core” ( skupina mišića koja se nalazi u području zdjelice i kukova kao i mišića koji se nalaze uz kičmu).

4. Čučanj

Čučanj je kralj svih vježbi jer se prilikom izvođenja aktivira cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge (pogotovo kvadriceps), zatim donji dio leđa, trbuh i ostali dijelovi tijela.

5. Penjanje na uzvišenje

Penjanje na uzvišenje odlično je za oblikovanje mišića u nogama i stražnjici. Kada se penjete na uzvišenje, mišići su prisiljeni odupirati se gravitaciji i kretati se okomito.

6. Jump and jack

Jump and jack je složena, višezglobna vježba koja ima niz varijancija izvođenja. Da bi je izveli pravilno stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, ruke ispružite uz tijelo, dlanove okrenite prema tijelu. Iz početne pozicije skočite uvis, raširite noge i doskočite na poziciju raznoženja. Drugi dio pokreta odnosi se na povratak u početnu poziciju.

7. Propadanje na stolici ili klupi

Propadanje na stolici ili klupi je vježba za sve koji žele da imaju veće i snažnije ruke, triceps. Uglavnom se radi uz pomoć klupe, ali kod kuće možete koristiti stolicu, kauč, krevet i slično.

8. Wall sit



Wall sit je odlična vježba za donji dio tijela, tzv. izdržaj u iskoraku. Kukovi i koljena su pod uglom od 90 stepeni, noge su u širini kukova dok su leđa priljubljena uza zid zajedno sa glavom.

9. Sklopke (trbušnjaci)

Sklopka je jako učinkovita vježba, ali i zahtjevna za izvođenje. Vježba je namijenjena za jačanje trbušnih mišića.