Naime, uravnotežena prehrana važna je za održavanje zdravlja, zdrave tjelesne težine te očuvanje mišićne mase i kontinuiranu opskrbu tijela energijom.

Ovo su jednostavni koraci koje trebate odraditi prilikom planiranja obroka kako bi rezultat bio - uravnoteženi obrok.

Izaberite izvor proteina

Protein je najvažniji nutrijent za mišićni rast i oporavak, a nalazimo ga u nizu namirnica, od mesa, ribe, mliječnih proizvoda, do orašastih plodova, grahorica i jaja. Naučnici ističu da je za održavanje zdrave i čiste mišićne mase potrebno minimalno jedan i po gram proteina po kilogramu tjelesne težine.

Prema toj računici osoba teška 60 kilograma trebala bi u danu pojesti minimalno 90 grama proteina.

Nekima će se ovo učiniti vrlo visokim, no taj iznos je najlakše doseći tako da se u svaki obrok uvrsti neki izvor proteina.

Dodatno, studije pokazuju da je veći unos proteina povezan s pojačanim topljenjem masnoga tkiva te boljom krvnom slikom.

Stoga u svaki obrok uvrstite neki izbor proteina i neka vam to bude vodilja kod planiranja uravnoteženog obroka.

Ako jedete meso komad čiste piletine ili govedine uvijek je dobra ideja. Ljubitelji ribe neće pogriješiti s lososom ili tunom koji uz proteine sadrže i zdrave masti.

Vegetarijancima i veganima se savjetuje unos grahorica, a ne trebate zaboraviti ni jaja kao izvrstan izvor proteina.

Koje god proteine izabrali, dajte im dovoljno prostora na tanjiru radi njihove nutritivne vrijednosti, ali i pozitivnih utjecaja na zdravlje i oporavak.

Odaberite ugljikohidrate

Ugljikohidrati služe za proizvodnju energije i važan su dio našeg jelovnika. Osim što nas opskrbljuju energijom, ugljikohidrati služe za nadopunu treningom ispražnjenih zaliha glikogena u jetri i mišićima.

No, kod odabira ugljikohidrata prednost daje složenim koji se sporo otpuštaju i ne izazivaju velike skokove nivoa šećera u krvi. Primjer takvih ugljikohidrata su riža, tjestenina ili krompir.

Uključite neki izvor masti

Funkcija masti u prehrani je povezana s pravilnim funkcioniranjem hormonalnog sistema i apsorpcijom vitamina. Masti su potrebne za održavanje zdravlja.

Kako je prethodno navedeno, riba poput lososa ili tune bogata je i zdravim mastima i proteinima, a upravo je omega-3 koju nalazimo u tim ribama neophodna za jak imunitet.

Uz ribu kao izvrstan izvor masti, dobre masti nalazimo u maslinovom ili kokosovom ulju. Osim toga, niz je namirnica bogatih mastima, pa birajte orašaste plodove, masline, jaja, avokado, chia sjemenke pa čak i neke sireve.

Ne zaboravite na povrće

Iako je ovo zadnja stavka kod planiranja uravnoteženog obroka, ona nije ništa manje važna od prethodno nabrojanih. Svaki uravnoteženi obrok mora sadržavati povrće. Ono je bogato vitaminima i mineralima potrebnima za zdravlje, ali i vlaknima koja doprinose zdravoj probavi, apsorpciji proteina i zdravlju kose i kože.

Prednost dajte zelenom lisnatom povrću, poput špinata, blitve, kupusa, zelene salate, ali i brokuli i karfiolu. Sve ovo povrće je puno vlakana, vitamina i minerala, a ima jako malo kalorija.

Kad ste na tanjir stavili proteine, ugljikohidrate, masti i povrće, ne zaboravite dodati začine. Biljni začini će obroku dati dodatne arome i obogatiti ga.

Idealan obrok sadrži: odrezak lososa, malo pire krompira i salatu začinjenu maslinovim uljem.