Također bitno je da večera bude dovoljna kako ne biste osjetili glad kada napokon legnete u krevet. Dakle, nikako se ne odričite večere u svrhu mršanja.
Kako bi vam olakšali izbor namirnica koje ćete unijeti u jelovnik, evo nekoliko prijedloga šta večerati bilo da želite smršati, udebljati se ili jednostavno ostati onakvi kakvi jeste, ali ugodnije spavati i buditi se odmorniji.
Ukoliko je vaš prioritet stvaranje mišićne mase i dobijanje na kilaži, važno je da je gradite proteinima.
Proteini iz povrća su niske biološke vrijednosti te ih se stoga preporučuje konzumirati putem jaja, ribe, sirutke, piletine i teletine te graha, graška i pšenice.
Ove sve namirnice valja uskladiti s vremenom koje je potrebno da se prerade kako ne bi došlo do težine u želucu kada legnete u krevet.
Dakle, kombinacije ovih namirnica mogu nam biti idealna večera uz neko povrće kao prilog.
Nije nužno bježati ni od crvenog mesa ako je ono pripremljeno na roštilju jer se na taj način najbolje gube masnoće iz mesa.
Prehrana za dobijanje i održavanje mišićne mase:
Jelovnik broj jedan:
- 150 grama pilećih (ili purećih) prsa (ima manje kalorija od pilećih bataka, a izvrstan je izvor proteina).
- 150 grama nemasnog, niskokaloričnog sira.
- Grašak s maslinovim uljem, zelena salata.
Jelovnik broj dva:
- 200 grama plave ribe - bogata je omega 3 masnim kiselinama; tuna, inćuni, losos.
- Salata od paradajza, maslina i bjelanjka jajeta.
Jelovnik broj tri:
Proteinski shake (mliječno-jajčani) 40 grama sa mlijekom - osigurava opskrbu sporo razgradivim, visokokvalitetnim proteinom.
Prijedlozi za mršanje
Za postizanje željene težine mršanjem najvažnije je da trošimo više kalorija nego što ih unesemo, da konzumiramo namirnice bogate proteinima i složene ugljikohidrate kojima treba više vremena da se razlože, a ujedno su bogati dijetalnim vlaknima.
Grickalice zamijenite svježim voćem i povrćem, povrće kuhajte na pari, jedite bijelo meso peradi i pijte puno vode umjesto sokova koji su najčešće krcati šećerom.
Izračunajte broj kalorija koji vam je dnevno potreban s obzirom na sve aktivnosti kojima se bavite.
Evo nekoliko prijedloga za mršanje:
Jelovnik broj jedan:
- Salata od nemasnog sira (150 grama) , krastavaca i paradajza.
Jelovnik broj dva:
- Mrkva, brokula i karfiol kuhani na pari i začinjeni s nekoliko kapi maslinovog ulja.
- 150 grama filea oslića kuhanog na lešo, začinjenog s nekoliko kapi limunovog soka.
Jelovnik broj tri:
- 150 grama purećih prsa pečenih na roštilju.
- Zelena salata.
Osim što valja izbjegavati šećer i so za večeru, izbjegavajte i određene namirnice kao što su jaja, gljive, određene vrste školjki koje mogu teže pasti na želudac ako se jedu uvečer.
Također, trebate biti svjesni da morate i vježbati, jer nema koristi od povećanog unosa proteina ako ih mišići ne koriste.
Porastom mišićne mase povećava se težina, a i metabolizam brže radi, pa se hrana brže prerađuje kad dospije u želudac.
Nema potrebe ni da bježite od masti jer su neophodne za rad organizma; preusmjerite se na one "dobre" suncokretovo, sojino, kukuruzno i maslinovo ulje.
Želite li smršati, a izgraditi mišićnu masu pospješite unos proteina, ali smanjite šećere i brojite kalorije.
Najvažnije od svega i u svakoj dijeti je uživati u hrani koju jedete, njenim mirisima i okusima te jesti polako kako bi mozak stigao primiti poruku kada je sit i kada je vrijeme da stanete.