Vjerovatno više razmišljate šta jesti prije treninga, ali važno je jednaku pažnju posvetiti i oporavku tijela nakon zahtjevne aktivnosti, piše healthline.com.

Regularno "grickanje" od velike je važnosti za zdrav aktivan način života. Mali obroci prije i nakon treninga trebaju biti hranjivi, ukusni i zadovoljavati potrebe.

Aktivna žena trebala bi pojesti grickalica u rasponu od 100 do 200 kalorija, a aktivni muškarci ipak trebaju malo više.

Najvažnija stvar za oporavak je hidratacija tijela nakon vježbanja, nakon čega slijedi nadopunjavanje osiromašenih ugljikohidrata (glikogena) i dobijanje dovoljno aminokiselina iz proteina da stimuliraju sintezu mišićnih proteina.

Američka škola za sportsku medicinu preporučuje ugljikohidrate unutar prvih 30 minuta zaustavljanja tjelesne vježbe kako bi optimizirala unos glukoze i aminokiselina u mišiće.

Dakle unos proteina, aminokiselina, ugljikohidrata i masnoća pomoći će da se ojača sinteza proteina u mišićima, izgrade mišići, ubrazati oporavak, stvoriti zalihe glikogena, usporiti probavu i pojačati apsorpciju nutrijenata.

Odmah nakon treninga trebali biste jesti kombinaciju ugljikohidrata i proteina jer će ih tada organizam najbolje iskorisititi.

Do nedavno su stručnjaci upozoravali kako bi se obrok nakon vježbanja trebao pojesti u roku od 45 minuta, jer bi sve kasnije moglo značiti da će se apsorbirati i sintetizirati oko 50 posto manje tvari.

No, nedavna istraživanja kažu kako je dovoljno jesti proteine i nekoliko sati nakon treninga.

Isto tako, ako ste pojeli obrok bogat ugljikohidratima i proteinima i prije treninga, vjerovatno ćete imati koristi od njega i nakon treninga.

Najpametnije je jesti male, dobro balansirane obroke svaka tri, četiri sata.

Ako se pitate - šta jesti nakon treninga - stručnjaci predlažu namirnice koje se lako probavljaju i koje će pomoći bržoj apsorpciji nutrijenata. To su: slatki krompir, čokoladno mlijeko, kvinoja, voće, rižini kolačići, riža, zobena kaša, tjestenina, hljeb sa cjelovitim žitaricama, sir edamer.

Proteini: životinjski ili biljni u prahu, jaja, grčki jogurt, losos, piletina, tuna, proteinska pločica:

Masti: avokado, orašasti plodovi, maslac od orašastih plodova, sjemenke, suho voće i orašasti plodovi u kombinaciji.

Kako može izgledati obrok nakon treninga:

- Pržena piletina s povrćem i rižom.

- Omlet od jaja sa avokadom namazanim na tost.

- Losos sa slatkim krompirom.

- Sendvič od tune na hljebu od žitarica.

- Tuna i krekeri.

- Humus na tostu.

- Rižini kolačići i maslac od kikirikija.

- Žitarice sa sojinim mlijekom.

- Grčki jogurt, bobičasto voće.

- Proteinski shake i banana.

- Kvinoja sa slatkim krompirom, voćem i pekan orasima.

- Krekeri sa sirom i voćem.

Ne zaboravite vodu

Važno je piti puno vode prije i nakon vježbanja, a kada ste u organizam unijeli dovoljno tekućine to će tijelu omogućiti da poboljša i vaše rezultate.

Tokom treninga tijelo, putem znojenja, gubi tečnost, pa ju je vrlo važno nadoknaditi. To je vrlo važno ako planirate idući trening obaviti tokom narednih 12 sati.