1. Povrće

Ono mora biti najzastupljenije u vašem ručku. Povrćem u organizam unosimo esencijalne vitamine, minerale i fitohemikalije, spojeve koji se u ljudskom organizmu bore protiv raznih bolesti. Povrće s visokom učešćem vlakana poput brokule, prokulice, špinata, graška, kukuruza, leće i kelja dodatno će vam pomoći u mršanju, zato ga uvrstite u svakodnevni jelovnik.

2. Nemasni proteini

Piletina, puretina, krta teletina i junetina, jaja, losos, bakalar, list i tuna – ti nemasni proteini duže će vas držati sitima, za razliku od ugljikohidrata i zasićenih masti nakon kojih se osjećaj gladi brzo vraća.

3. Žitarice

Hljeba se ne morate odreći, samo bijeli hljeb morate zamijeniti onim od žitarica. Mnoga istraživanja potvrdila su da ljudi koji jedu 2 do 3 porcije  žitarica dnevno imaju oko 2,4 posto manje tjelesne masti i 3,6 posto manje abdominalne masti od ljudi koji ih uopšte ne jedu.

Jedna šnita hljeba od žitarica jednaka je jednoj potrebnoj porciji, zato za ručak slobodno možete pojesti jedan sendvič. Dodatni izvor žitarica može biti zob, bulgur, kvinoja ili smeđa riža.