Šta i kako jesti: Zaustavite dijabetes uz manje soli, skroba, konzervansa...

objavljeno: 23.02.2018. u 21:10

Skrob podiže razinu šećera u krvi, pa rižu, krompir i grašak treba jesti u što manjim količinama te u kombinaciji sa zelenim lisnatim povrćem.

Crveno meso najčešće se povezuje s rizikom od srčanih bolesti, no naučnici upozoravaju kako postoje dokazi o tome da male količine crvenog mesa mogu povećati rizik i od dijabetesa tipa 2.

Tako su stručnjaci s Harvarda tokom jedne studije došli do zaključka da ljudi, koji svaki dan jedu crveno meso, imaju 19 posto veći rizik od dijabetesa tipa 2 od onih koji ga jedu jednom sedmično ili rjeđe. Pretpostavljaju da je stvar u povećanom unosu željeza, za koje se vjeruje da oštećuje stanice koje proizvode inzulin.

Slično pokazuju i studije o utjecaju prerađenog mesa, kobasica i salama, s tim da dodatni negativan učinak imaju visoka razina konzervansa i soli (natrija), pa rizik od dijabetesa tipa 2, kod onih koji takve namirnice jedu svakodnevno, raste iznad 50 posto. Loš utjecaj na razinu šećera u krvi mogu imati i neke vrste povrća i voća, pa treba paziti kako i koliko ga jedemo. 

Neke vrste voća i povrća sadrže veći udio složenih ugljikohidrata, među ostalim i skroba, koji se u probavnom sistemu razgrađuje u glukozu. Kad uđe krvotok, dovodi do povećanja šećera u krvi. Ako takve namirnice jedemo često i u većim količinama, to može biti poticaj za razvoj dijabetesa tipa 2 - pojašnjavaju nutricionisti.

U namirnice bogate skrobom spadaju: žitarice, riža, krompir, slatki krompir, mrkva te neke vrste povrća (kukuruz, zimska bundeva, grašak i mladi grah).

Ove namirnice ne bismo trebali kombinirati u istom obroku. Treba ih jesti u manjim porcijama i s namirnicama bogatima vlaknima, jer one potiču probavu, pa i metabolizam šećera.

Općenita je preporuka da polovicu obroka treba činiti zeleno lisnato povrće, naprimjer kelj, špinat, blitva ili zelena salata, dok na ostatku tanjira možemo kombinirati ugljikohidrate te proteine.

Kad je u pitanju voće, prednost treba dati onom koje sadrži više vode te prirodno kiselijem voću, kao što su jabuke ili borovnice.

- Banane, datule, smokve, šljive i grožđe treba jesti umjereno, jer sadrže veći udio šećera, a posebno oprezni trebamo biti sa sušenim voćem. Zbog izuzimanja vode smanjuje se udio vlakana, pa je udio šećera u tom voću još veći - upozoravaju nutricionisti.

Suho voće treba jesti umjereno Iako se preporučuje unos cjelovitih žitarica, na deklaracijama provjeravajte udio šećera. Neke kombinacije žitarica za doručak mogu sadržavati i visoki udio dodatih šećera, koje proizvođači dodaju kako bi im dotjerali okus, pa mogu imati i negativan učinak na razinu šećera u krvi. Zato je uvijek bolje nabaviti “obične” žitarice te ih kombinirati sa svježim voćem ili orašastim plodovima.

Ne izbacujte gluten bez razloga Ljudi koji redovno jedu hranu s glutenom (pšenicu, ječam i raž) imaju 13 posto manju vjerovatnoću da će razviti dijabetes u usporedbi s onima koji ih izbacuju iz prehrane, ako za to ne postoji medicinska indikacija (intolerancija glutena, odnosno celijakija), pokazala je studija Američkog udruženja za zdravlje srca, provedena na 200.000 ljudi.

Pretpostavlja se da je to povezano s manjim unosom vlakana, koja imaju vrlo važnu ulogu u snižavanju rizika od dijabetesa tipa 2, a cjelovite žitarice ih sadrže.

Previše soli može potaknuti razvoj dijabetesa Povećan unos soli jedan je od glavnih uzroka hipertenzije, a to je jedan od faktora koji utječu i na povišen rizik od šećerne bolesti. Štaviše, nove studije koje potpisuju švedski naučnici pokazuju da povećani unos soli može direktno utjecati na smanjenje otpornosti na inzulin. Procjenjuje se da je čovjeku dovoljna tek četvrtina čajne kašikice soli na dan, dok je najviša dopuštena granica jedna kašikica.

Samo 1000 mg natrija iznad toga povećava rizik od šećerne bolesti za 43 posto, tvrde švedski naučnici.

Dodavanje šećera je opasno - bolji je onaj iz hrane Prehranom dobivamo određenu količinu zdravog, prirodnog šećera, i to kroz tjesteninu, rižu, kruh, mlijeko, žitarice ili voće. Čovjeku koji se zdravo hrani i u prehrani ravnomjerno koristi sve spomenute namirnice, količina šećera, koji prirodno unese u organizam, u pravilu je dovoljna za funkcioniranje stanica i mišića i dodatni šećer mu nije potreban. Izuzetak su ljudi koji rade težak fizički posao ili sportisti. Sve više od nekoliko kašikica u kafi ili čaju tkom dana može biti – previše!

Oprez sa orašastim plodovima Zdrave polinezasićene masti u orašastim plodovima poboljšavaju osjetljivost na inzulin te sprečavaju nagli rast šećera u krvi i tako ublažavaju rizik od dijabetesa tipa 2, tvrde švedski naučnici. Oni kažu da unos orašastih plodova može aktivirati dio mozga zadužen za kontrolu apetita. Ipak, vrlo su kalorični, pa treba biti umjeren. Grickajte ih kao poslijepodnevni međuobrok, kako biste ugasili želju za slatkišima.

Skidanjem viška kilograma do manjeg rizika Više od 70 posto ljudi sa šećernom bolešću je preuhranjeno ili pretilo. S druge strane, pravilnom prehranom i redovnom tjelesnom aktivnošću te posljedičnim smanjenjem tjelesne mase za samo 5-10 posto, rizik od obolijevanja od šećerne bolesti može se smanjiti za 50 posto.

Mediteranska prehrana ključ prevencije Studije pružaju sve više dokaza o blagotvornosti mediteranske prehrane, koja ne može izliječiti dijabetes, ali je najbolji izbor kad je riječ o prevenciji i kontroli ove bolesti. Mediteransku prehranu odlikuje bogatstvo unosa biljne hrane, kao što su žitarice i orašasti plodovi, s naglaskom na voće i povrće. Sastavni dio je unos ribe koji nadmašuje unos mesa, osobito crvenog. Za brojne zdravstvene blagodeti zaslužan je visok unos nezasićenih masnih kiselina (riba i maslinovo ulje) te visok unos vlakana i antioksidansa iz voća i povrća.