Preporuke nutricioniste

Šta jesti, a šta obavezno izbaciti sa jelovnika tokom zime

Objavljeno: 07.12.2019. u 21:32 Autor: A. S.

Kada je prehrana čovjeka u pitanju, bez obzira o kojem godišnjem dobu se radi, ona, prema riječima Tarika Zolotića, nutricioniste, treba biti raznovrsna, uravnotežena i što je moguće više bazirana na sezonskim i lokalnim namirnicama

FOTO: ILUSTRACIJA

Tokom hladnih dana tijelo dobar dio svoje energije, koju stvori, troši na termoregulaciju, zagrijavanje tijela, a to je jedan od razloga zašto tokom zime organizam traži jaču hranu sa više masti, proteina i složenih ugljikohidrata, jer su takve namirnice kaloričnije i bolje za zagrijavanje tijela.

Kada je prehrana čovjeka u pitanju, bez obzira o kojem godišnjem dobu se radi, ona, prema riječima Tarika Zolotića, nutricioniste, treba biti raznovrsna, uravnotežena i što je moguće više bazirana na sezonskim i lokalnim namirnicama.

- To govorim iz razloga jer ne postoje supernamirnice koje će zadovoljiti potrebe našeg tijela, pošto nam svaka namirnica daje nešto, nijedna u svom sastavu nema sve neophodne esencijalne komponente, a kako bi bilo jasnije o čemu govorim, oko 40-tak esencijalnih komponenata potrebno je unositi hranom kako bi organizam normalno funkcionirao – kaže Zolotić.

Dodaje kako trebamo shvatiti i to da naše tijelo hrane hranjive materije, a ne kalorije. Zbog toga nam je, kaže Zolotić, potrebna nutritivno bogata hrana, odnosno namirnice sa velikom nutritivnom gustinom.

- Tu prije svega mislim na raznoliki unos povrća i voća, koje je bogato vitaminima, mineralima, antioksidansima, vlaknima i enzimima koji će "nahraniti" imunološki sistem i na taj način povećati otpornost organizma u ovim hladnim danima. Od svježeg povrća i voća tu su svakako dostupne vrste kao što su mahunarke (grah, grašak, buranija, leća, bob), lukovičasto povrće (bijeli i crni luk), korjenasto povrće (mrkva, celer, peršun, cvekla, rotkva), voće (limun, grejpfrut, narandža, mandarina, nar, jabuka) suho voće, orašasti plodovi, sjemenke (hurme, smokve, šljive, bademi, orasi, lješnici, lan, susam, chia, sjemenke tikve i suncokreta).

Važan faktor zimske prehrane je i zamrznuto voće i povrće, kao i zimnica, jer su to, kaže Zolotić, dva najbolja načina čuvanja hrane za zimske dane.

- Ukoliko je zimnica pravljena na tradicionalan način, prirodnim fermentiranjem na sobnoj temperaturi, uz pomoć bakterija mliječno kiselinskog vrenja, i ukoliko se ne dodaju aditivi i drugi konzervansi izuzev soli, onda je zimnica riznica hranjivih materija. Osvrnuo bih se i na važnost unose probiotika i prebiotika tokom zimskih mjeseci. Probiotika, bakterija u našem probavnom traktu ima od kilogram i po do dva, a to znači da ih ima više nego naših ćelija. One nas hrane (vare hranu), pomažu u stvaranju pojedinih vitamina, "brane nas" od bakterija, virusa, gljivica, toksina, a dokazano je i da deaktiviraju i uništavaju mnoge kancerogene tvari. Funkcije koje probiotici imaju u našem tijelu toliko su važne za nas da vjerovatno ne bismo preživjeli kada bi naš probavni sistem postao sterilan. Probiotici, zajedno sa vlaknima, kojima ukiseljeno povrće obiluje, reguliraju zatvor i dijareju, smanjuju gasove te djeluju pozitivno na upalne bolesti crijeva. Zbog toga je iznimno važno povećati njihov unos, jer zdrava crijevna flora i dominacija dobrih crijevnih bakterija, kao "prva" linija odbrane, spriječit će dominaciju loših bakterija koje narušavaju imunitet i uzrokuju alergije. Osim toga, probiotici doprinose i povećanju broja T-limfocita koji su važna grupa bijelih krvnih ćelija koje uništavaju mikroorganizme. Pored probiotika, zimnica obiluje vitaminima, mineralima, kao i drugim aktivnim komponentama, zavisno od povrća koje se kiseli.

U zimsku prehranu, navodi naš sagovornik, svakako treba uvrstiti i ribu i maslinovo ulje, koji su bogati omega 3 masnim kiselinama, koje djeluju antiinflamatorno, odnosno povećavaju aktivnost bijelih krvnih ćelija.

Iako je na lošem glasu, crveno meso, ono iz organskog uzgoja, također treba biti u sastavu sedmičnog jelovnika tokom hladnih mjeseci, jer je najbolji, najprirodniji i najiskoristiviji izvor željeza.

- Pored toga, crveno meso sadrži niz drugih mikronutrijenata, kao što su selen, cink, vitamini B grupe, među kojima se izdvaja vitamin B12 koji je ključan za pretvaranje energije iz hrane. Mesne čorbe i supe s povrćem prava su blagodat za hladne dane, jer će zagrijati organizam i opskrbiti ga hranjivim komponentama. Ne zaboravite na jaja koje mnogi nutricionisti nazivaju superhranom, jer sadrže esencijalne masne kiseline, aminokiseline, odličan su izvor dobrog holesterola, kolina, luteina i najbolji izvor prirodnog vitamina D, kojeg već mnogi nazivaju i hormonom zbog velikog broja funkcija koje obavlja u našem tijelu.

Iako ih je važno uzimati tokom cijele godine, med i ostali pčelinji proizvodi trebali bi biti nezamjenjive namirnice tokom zime, jer su pravi saveznici čovjeka u borbi protiv, prije svega, prehlade i gripe.

- Med je bogat antioksidansima i mineralima, a možemo ga kombinirati sa đumbirom, kurkumom i dobiti odličan prirodni dodatak prehrani za jačanje imuniteta. Savjet koji bi dao svim domaćicama, jeste da posebno tokom hladnih mjeseci što više koriste začine u pripremi jela, zbog njihovog bogatog sadržaja antioksidansa i drugih aktivnih komponenti koje jačaju imunitet. Naročito je važno koristiti crvenu papriku, kurkumu, đumbir, bjeli luk i anis.

Ono što bi, prema riječima Zolotića, trebalo izbaciti ili smanjiti tokom zimskih mjeseci, je procesuirana hrana, bogata jednostavnim šećerima.

- Vjerovali ili ne, ali samo 100 grama jednostavnih šećera na dnevnom nivou može narušiti naš imunitet za 40 posto. Šećer smanjuje broj bijelih krvanih ćelija, smanjuje njihovu aktivnost i na taj način dovodi do pada imunološkog sistema za vrlo kratak period. Smatra se da dolazi do smanjenja humoralnog imuniteta, odnosno smanjenja apsorpcije drugih hranjivih materija koje u odbrani organizma imaju važnu ulogu. I transmasti, koje unosimo preko pržene hrane, biljnih ulja, masti, vrhnja dovode do pada imuniteta, jer se povećava sadržaj omega 6 masnih kiselina koje uzrokuju upalne procese u organizmu. U organizmu dolazi do nedostatka omega 3 masnih kiselina koje imaju važnu ulogu u metabolizmu bijelih krvnih ćelija i smanjenju upalnih procesa - kaže Zolotić.

Izvor:   Faktor

Faktor pratite putem aplikacija za Android. Pratite nas i na društvenim mrežama Facebook i Twitter. Zabranjeno je prenošenje sadržaja bez odobrenja redakcije. Kontaktirajte nas na [email protected]

Vezani članci

Iz kategorije