Kako do dobrog sna: Nemojte rano u krevet, jedite više luka, partneru oprostite hrkanje

objavljeno: 21.02.2018. u 21:19

Naučnici savjetuju kako postići umjereni tempo spavanja od sedam do osam sati. Nekima će odgovarati uspostavljanje rutine prije spavanja, a neki će se lakše uspavati dosadnom knjigom.

Danas se sve češće priča o masovnom problemu nedovoljnog spavanja - manjak sna može imati loš utjecaj na sve vrste procesa u našem tijelu i povezano je s raznim fiziološkim i psihičkim problemima, uključujući debljanje, dijabetes tipa 2 i Alzheimerovu bolest.

Čak i samo jedna noć lošeg sna je dovoljna da utječe na ljudsko pamćenje, potvrdilo je nedavno provedeno švedsko istraživanje, koje je utvrdilo da su dobrovoljci koji su loše spavali u usporedbi s "dobrim spavačima" imali puno lošije rezultate u prisjećanju niza brojeva koje su im prezentirali istraživači.

Sedamdeset posto nas spava manje od sedam sati, a trećina ljudi spava između pet i šest sati dnevno, prema izvještaju The Sleep Councila iz 2013. godine. Svejedno da li je vaš problem što ne možete navečer zaspati, budite se noću ili se cijeli dan osjećate umorno, stručnjaci na ovom polju donose savjete kako postići kvalitetan san.

Nemojte ići rano u krevet  Rani odlazak u krevet kako biste nadoknaditi manjak sna, velika je greška, jer velika je šansa da ćete dugo vremena provesti okrećući se i bacakajući po krevetu - objašnjava profesor John Groeger sa Univerziteta Nottingham Trent, napominjući da ovakve situacije stvaraju negativne asocijacije s odlaskom na spavanje.

- Bolja tehnika je bihevioristička strategija ograničavanja spavanja. Ona se bazira na odgađanju odlaska na spavanje, odnosno da čovjek koji ima problema sa spavanjem par dana za redom ide  kasnije spavati kako bi se pojačala potreba za spavanjem i odmorom. Na ovaj način se povećava potreba za snom do tačke na kojoj se više ne možete prisiliti da ostanete budni. Nemojte se brinuti zbog tih sati. San koji ćete dobiti nakon ovakvog umora je puno dublji i zdraviji. Iako ćete se tih dana osjećati jako umorno i poželjet ćete malo odspavati popodne, nemojte. Poenta je da se stvori velika potreba za snom - objašnjava profesor Groeger.

Pet ključnih savjeta za dobar i kvalitetan san U krevet idite istovremeno svaki dan. Sljedećih dana, nakon što se naspavate, pomičite vrijeme odlaska na spavanje unaprijed za 15-ak minuta. S vremenom ćete istrenirati svoje tijelo i mozak na osmosatno spavanje tokom noći.

Jedite više luka i prase Može i bijelog luka i artičoka, jer sve ovo povrće sadrži probiotička vlakna kojima se hrane zdrave bakterije u probavi. Postoji sve više dokaza da ravnoteža crijevnih bakterija ima značajan utjecaj na zdravlje čovjeka.

Prošlogodišnje istraživanje na Univerzitetu Colorado u Boulderu povezalo je veći omjer korisnih bakterija i boljeg sna, osobito kod ljudi koji su pod velikim stresom.

Istraživanje provedeno na miševima pokazalo je da su nakon hranjenja probiotičkom hranom glodavci proveli više vremena u dubokom snu, onom koje je potrebno tijelu da se oporavi i stvori novu zalihu energije.

- Smatramo da tvari proizvedene u promijenjenom ekološkom sistemu crijeva utječu direktno na mozak, vrlo vjerovatno nervnom signalizacijom - izjavila je voditeljica istraživanja Dr. Monika Fleshner, integrativni fiziolog i psiholog.

Neka odijevanje pidžame postane dio vaše rutine Mnogi odrasli su se davno odrekli rutine prije spavanja što im itekako otežava da zaspu.

- Uspostavljanje kratke rutine bi moglo puno značiti za dobar san - objašnjava profesor Gareth Hughes, psihoterapeut na Univerziteta Derby.

Prebacivanje iz budnih aktivnosti na spavanje često je veliki skok za naš um i tijelo. Teško je postići mir i opuštenost ako pred spavanje trčite uokolo poput bijesnog psa, ali stvarajući rutinu koju ćete pratiti svake noći prije nego što legnete u  krevet, može opustiti tijelo i pripremiti vas za spavanje - objašnjava Hughes.

Sastavni dijelovi vaše rutine mogu biti oblačenje pidžame, pranje zuba ili ispijanje nekog toplog pića, poput čaja za opuštanje.

Strah od mraka - Kada se ljudi probude usred noći, tjelesna temperatura im je niska, zbog čega se stvara određena nelagoda. Ako ustanete iz kreveta i natočite bocu toplom vodom, pa se vratite u krevet, prekinut ćete ciklus okretanja u krevetu, a topla voda uz tijelo će ga potaknuti na opuštanje - savjetuje Groeger, dodavši: - To je više hipoteza, nego naučna činjenica.

Stavite crveno svjetlo u kupatilo Ako se probudite, jer morate ići na wc, svjetlo u kupatilu vas može dodatno razbuditi. Dobro je postaviti noćnu lampu s crvenom sijalicom, koja bi se koristila u ovim situacijama.

- Kupatila su inače jako osvijetljena, a čak i samo nekoliko minuta jakog svjetla noću može biti dovoljno za stimuliranje stanica u stražnjem dijelu oka koje zaustavljaju otpuštanje melatonina i ljudi se počinju razbuđivati - izjavila je dr. Victoria Revell, specijalist za istraživanje učinaka svjetla na Univerziteta u Surreyu.

- Crvena svjetlost ne potiče otpuštanje melatonina, tako da ćete vjerovatnije brzo zaspati kad se vratite u krevet - objašnjava Revell.

Profesor Groeger kaže kako česti savjet za opuštajuću kupku prije spavanja nije dobar, budući da je kupatilo jako osvijetljeno mjesto.

Čitajte dosadnu knjigu stojeći - Ako ne možete zaspati 15 do 20 minuta nakon što ste se legli, onda se treba ustati, izaći iz kreveta i učiniti nešto nestimulativno, poput tuširanja 20 do 30 minuta, a zatim se opušteni vratiti u krevet - kaže Brendan Street, klinički voditelj na kognitivnoj terapiji u Nuffield Healthu. 

Profesor Hughes predlaže čitanje dosadne knjige, udžbenika ili nekih uputa za korištenje, na primjer mašine za veš ili miksera.

- Tako kažnjavate svoj mozak zbog budnosti. Nakon nekog vremena on će odustati i odlučiti da je pametnije spavati i čovjek će se početi osjećati pospanim – zaključuje Hughes.

Zapišite liste zadataka prije spavanja - Ako nikako ne možete zaspati, može vam pomoći držanje male bilježnice ili notesa pored kreveta u koji ćete moći zapisati sve svoje obaveze za idući dan ili sedmicu, i na taj način izbaciti svoje brige i opustiti se i lakše zaspati - objašnjava Ana Noia, viša klinička fiziologinja na Odjelu neurofiziologije i spavanja u bolnici Bupa Cromwell u Londonu.

Nova istraživanja sa Univerziteta Baylor u SAD-u otkrila su da ljudi koji su proveli pet minuta prije spavanja zapisujući obaveze, koje ih čekaju idući dan, zaspali su 10 minuta brže od ljudi koji su zapisali ono što su postigli taj dan.

- Ovo pomaže organizirati misli tako da više ne morate o njima razmišljati, što vas može itekako držati budnima - kaže Ana Noia.

Nabavite običnu posteljinu Iako bi čovjek pomislio da će ulaganje u kvalitetnu posteljinu pozitivno utjecati na spavanje, ispada da što je posteljina gušće tkana da je na njoj teže dobro zaspati. Istraživanje je provela firma za izradu posteljina Caspar, koja je na različite vrste posteljina ispitanika priključila senzore te mjerila mirnoću spavanja.

Rezultati su pokazali da su ljudi koji su spavali na kvalitetnijim, gušćim, posteljinama, lošije spavali od onih koji su spavali na malo rjeđe tkanim posteljinama. Razlog tome je vjerovatno vlaga i vrućina koja se nakupljala ispod gušćih plahti, zbog koje su ispitanici nemirnije spavali. Iz Caspara preporučuju kako je idealna posteljina sa srednjom gustoćom tkanja.

Uzmite Omega-3 Esencijalna masna kiselina Omega-3 nije samo dobra za srce i mozak. Istraživanje provedeno na britanskom Univerzitetu Oxford sugerira da može potaknuti i san. Istraživanje provedeno 2014. godine pokazalo je da je svakodnevno uzimanje 600 mg Omega-3 pomoglogrupi djece od sedam do devet godina da bolje spavaju.

Istraživači su koristili ručne senzore, koji su mjerili brzinu kojom su djeca padala u san te koliko su se puta probudili tokom noći. Do kraja 16-edmičnog perioda u kojem su djeca uzimala Omega-3 dodatke, spavali su u prosjeku 58 minuta duže i budili se sedam puta manje tokom noći.

Autor dr. Paul Montgomery kaže da će ovi dodaci vjerovatno imati isti učinak i na odrasle. Nije tačno utvrđeno koji je razlog ovako pozitivnom utjecaju na san, ali teorije sugeriraju da DHA, supstanca koja se nalazi u Omega-3 masti, može smanjiti anksioznost ili pomoći pri oslobađanju melatonin,a koji potiče osjećaj pospanosti.

Istraživanje je financiralo DSM Nutritional Products (koji se bave proizvodnjom dodataka hrani) u saradnji s lokalnim odgojno-obrazovnim ustanovama.

Na poslu sjedite uz prozor Ljudi koji na radnom mjestu imaju više dnevnog svjetla u prosjeku spavaju 46 minuta duže od ljudi koji su više izloženi umjetnom osvjetljenju, pokazalo je istraživanje provedeno 2014. godine na Univerzitetu Northwestern, u SAD-u.

-Izloženost suncu tokom dana pomaže mozgu u orijentaciji na temelju koje priprema tijelo za san ili ga održava u budnom stanju. Ako radite na mračnom mjestu, bez prozora ili sa slabim pristupom prirodnom svjetlu, pametno je izaći vani na 20 do 30 minuta i malo prošetati. Nemojte dopustiti da vas mobitel drži budnima To je zato što takozvano "plavo" svjetlo koje mobiteli emitiraju šalje najsnažnije "upozoravajuće" signale našem tjelesnom satu, blokirajući oslobađanje melatonina koji izaziva san. No, u potpunosti izbjegavanje mobitela i tableta u večernjim satima nije uvijek praktično, pa biste umjesto toga mogli jednostavno promijeniti svjetlost zaslona u postavkama i uključiti noćni prikaz.

Oprostite partneru hrkanje Puno ljudi ima probleme sa spavanjem jer ih njihovi partneri drže budnima, ali doktor Guy Meadows iz Londonske škole spavanja ima malo drugačije objašnjenje.

- Ljude budnima ne drži hrkanje, nego njihova reakcija na hrkanje. Puno ljudi koje liječim su anksiozni čim se sjete da dijele krevet s partnerom koji hrče i to ih više smeta od samog hrkanja - izjavio je Meadows.

- Treba se usmjeriti na sam krevet i sve pozitivno što on puža čovjeku - odmor, ugoda plahti, mekoću jastuka. Ideja je da se što prije ljudi opuste i prestanu razmišljati o partneru i njegovom hrkanju, pa će prije i lakše zaspati - objašnjava Meadows.