Željezo je mineral koji u organizmu igra veoma važnu ulogu, a glavna se odnosi na prijenos kisika kroz organizam i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca.

Radi se o esencijalnom nutrijentu, što znači da se u organizam mora unijeti hranom, a preporučena dnevna doza željeza koja se treba unijeti hranom je 18 mg.

Manjak željeza u organizmu naziva se anemija, a jedan od glavnih simptoma je umor, malaksalost i bezvoljnost.

Žene s obilnim menstruacijama, koje u prehrani nemaju namirnice koje su bogate željezom jako su izložene riziku od nastanka anemije.

No, na sreću jako puno namirnica bogato je željezom, pa dovoljnu količinu ovog minerala nije teško unijeti.

Željezo se u prehrani nalazi u dvije grupe izvora, pa se tako dijeli na: hem željezo - nalazi se u mesu, školjkama, ribi i
ne-hem željezo - nalazi se u žitaricama i povrću.

Razlika između ove dvije vrste željeza je ta što se hem željezo puno lakše i bolje apsorbira, dok j e to kod ne-hem željeza slabije.

Nutricionisti su izdvojili 11 namirnica koje su najbogatije ovim esencijalnim mineralom:

Školjke

Školjke su izrazito ukusne i nutritivno jako vrijedne namirnice. Sve vrste školjki imaju visok nivo željeza, a posebno se u tome ističu kamenice i dagnje. U 100 grama školjki može se naći do 28 mg željeza što premašuje preporučenu dnevnu količinu. Ali, sadržaj željeza u školjkama može varirati, a neke vrste mogu imati znatno manji postotak.

Željezo koje nalazimo u školjkama je hem željezo, koje ljudsko tijelo lakše i bolje apsorbira od ne-hem, koje nalazimo u biljnim izvorima ovog minerala.

Sjemenke

Većina sjemenki su izvrsna i ukusna užina. Osim toga one su i izvrstan izvor željeza. U 100 grama sjemenki nalazimo: 19,9 mg željeza u sjemenkama konoplje, 11,2 mg u sjemenkama bundeve, 7,1 mg u sjemenkama suncokreta, a 6,4 mg u čia sjemenkama.

Osim toga, sjemenke su izvrstan izvor zdravih masti koje doprinose zdravlju kardiovaskularnog sistema, a bogate su i vitaminom K, cinkom i manganom. Također, sjemenke bundeve su među najboljim izvorima magnezija.

Špinat

Špinat ima malo kalorija, a puno prednosti konzumiranja zbog niza mikronutrijenata koje sadrži u sebi. Iako se decenijama tvrdilo da je špinat najbolji izvor željeza na svijetu, to ipak nije tako. Ali, on je i dalje dobar izvor ovog minerala: u 100 grama svježeg špinata nalazi se 3,6 mg željeza.

Jetra i druge iznutrice

Organi životinja ekstremno su nutritivno vrijedni komadi mesa. Najpopularniji među njima, jetra, bubrezi, mozak i srce, najbogatiji su željezom. Primjera radi, u 100 grama goveđe jetre nalazi se 6,5 mg željeza.

Osim željezom, ova vrsta mesa bogata je proteinima, a od mikronutrijenata vitaminima B grupe, bakrom i selenom. Jetra je posebno bogata vitaminom A.

Orašasti plodovi

Orašaste plodove volimo svi. Osim što su izuzetno ukusni, oni su prava mala nutritivna bomba. Bogati su zdravim mastima, obiluju vitaminima i mineralima, a među njima je i željezo kojeg imaju u velikoj količini.

Mahunarke

Mahunarke su nutritivno visokovrijedne namirnice. Među najpoznatijim mahunarkama su grašak, leća, grah i soja. One su izvrstan izvor željeza, posebno za vegetarijance i osobe koje ne jedu meso.

U 100 grama leće nalazi se 3,3 mg željeza, što je 37 posto preporučene dnevne doze. Osim željezom, mahunarke su bogate folatima, magnezijem i kalijem.

Kako bi se maksimalno iskoristio udio željeza iz mahunarki, savjetuje se jesti ih sa nekim izvorom vitamina C, poput paradajza, zelenog povrća ili citrusnog voća.

Tofu

Tofu je sir od soje koju osobe na vegetarijanskom i veganskom načinu prehrane koriste kao izvor proteina. Ali, osim proteinima, tofu je bogat i drugim nutrijentima. U 100 grama tofua nalazi se 2,8 mg željeza.

Crveno meso

Crveno meso je namirnica koja je veoma zasitna, a ima dobar nutritivni profil. U 100 grama govedine nalazi se 2,7 mg željeza, što je oko 15 posto preporučene dnevne doze. Osim toga, crveno meso je bogato proteinima, a od mikronutrijenata cinkom, selenom i nekim od vitamina iz B grupe.

Studija je potvrdila tezu da se manjak željeza događa rjeđe kod osoba koje redovno jedu crveno meso i ribu, od onih koji ove namirnice nemaju ili imaju rijetko na jelovniku.

Puretina

Ako razmišljate u povećanom unosu željeza iz puretine, izbjegavajte bijelo meso jer ga u njemu ima najmanje. U 100 grama tamnijeg mesa, nalazi se 2,3 mg željeza. Da možete uporediti, u bijelom purećem mesu nalazi se 1,3 mg.

Puretina ima i visok postotak proteina, kao i vitamina i minerala među kojima se ističu cink i selen.

Kvinoja

Kvinoja spada u grupu pseudožitarica, a dobar je izvor željeza: u 100 grama nalazimo 1,8 mg. Osim toga, kvinoja ne sadrži gluten, pa je pogodna za prehranu osoba koje su intolerantne na ovaj protein.

Crna čokolada

U 100 grama tamne čokolade nalazi se 11,7 mg željeza. Osim toga, crna čokolada izvrstan je izvor bakra i magnezija. Nadalje, tamna čokolada sadrži i prebiotička vlakna koja jačaju crijevnu floru.

Studija objavljena u "Chemistry Central Journal" potvrdila je da kakao i tamna čokolada imaju veću antioksidativnu aktivnost od praškova i sokova od akai bobica i borovnica.